Tag der Rückengesundheit – 5 Übungen für Deinen Rücken

von Vivienne

In der Krankenpflege ist die Rückengesundheit von besonderer Bedeutung, da Pflegekräfte oft schwer heben und lange Zeit in gebückter oder gebeugter Haltung arbeiten müssen. Dadurch sind sie besonders anfällig für Rückenbeschwerden und/oder Verletzungen.

Um Rückenproblemen vorzubeugen, ist es wichtig, dass Pflegekräfte auf ihre Körperhaltung achten und gezielte Bewegungsabläufe erlernen. Hierzu können Schulungen und Fortbildungen zum Thema Rückenschonung und ergonomisches Arbeiten beitragen.

Auch regelmäßige Bewegung und gezieltes Training können dazu beitragen, die Rückenmuskulatur zu stärken und Verspannungen zu lösen. Hierfür eignen sich beispielsweise Rückenübungen, Yoga oder Pilates. Deswegen stellen wir Euch am heutigen Tag der Rückengesundheit 5 einfache Übungen für einen gesunden Rücken vor.

1. Der Vierfüßlerstand

Dabei sind die Arme gestreckt und berühren senkrecht unter den Schultern den Boden – die Knie stehen unter den Hüften. Streckt nun das linke Bein nach hinten und den rechten Arm nach vorne aus. Dabei beachtet folgende Tipps:

Arm und Bein sollten eine Linie mit dem Rumpf bilden.
Haltet den Oberkörper parallel zum Boden und verdreht ihn nicht.
Vermeidet ein Hohlkreuz und spannt Eure Bauchmuskulatur an
Richtet den Blick auf den Boden

Haltet diese Position für 10 bis 15 Sekunden und wechselt dann die Seite. Führt diese Übung insgesamt fünfmal pro Seite durch.

2. Der „Rumpfheber“

Legt Euch flach auf den Boden und spannt Euren Bauch, Rücken und Po an. Eure Arme streckt ihr nach vorne aus und stellt Fußspitzen auf. Haltet diese Position für 10 – 15 Sekunden und legt anschließend Euren Oberkörper wieder ab. Am besten führt ihr diese Übung insgesamt sechsmal durch.

3. Die Rückenschaukel

Legt Euch auf den Boden und achtet darauf, dass Euer Rücken flach aufliegt und ihr kein Hohlkreuz macht. Presst aber bitte auch nicht Eure Wirbelsäule Richtung Boden oder Matte.

Winkelt die Beine an, so dass zwischen Ober-und Unterschenkel ein 90-Grad-Winkel entsteht. Anschließend umfasst ihr Eure Schienbeine mit Euren Armen und zieht Eure Beine zum Körper heran. Nun den Kopf und die Schultern leicht vom Boden abheben und langsam ca. fünfzehn Mal vor- und zurückschaukeln.

Am besten führt ihr diese Übung insgesamt dreimal durch.

4. Der Brustdreher

Stellt Euch aufrecht hin und öffnet die Beine schulterbreit. Nehmt nun die Arme zur Seite, dreht die Handflächen zur Decke und winkelt die Arme leicht an. Nun führt die Arme langsam nach oben, bis sich die Handflächen circa auf Höhe der Schultern befinden. Federt nun mit den Armen leicht zurück, bis ihr einen Dehnungsreiz verspürt. Haltet diese Position für 10 bis 15 Sekunden.

Am besten führt ihr diese Übung insgesamt fünfmal durch.

5. Die Halbdrehung im Liegen

Legt Euch mit dem Rücken auf den Boden, stellt die Beine auf und legt die Arme im rechten Winkel zum Körper ab. Kippt nun beide Knie zur rechten Seite, wobei ihr Euren Kopf nach links dreht. Achtet dabei darauf, dass Euer Rücken auf dem Boden liegen bleibt. Haltet diese Position für zehn Sekunden und kippt dann die Beine auf die linke sowie den Kopf auf die rechte Seite.

Führt diese Übung am besten fünfmal pro Seite aus.

Neben den Übungen, die ihr zu Hause machen könnt, ist es wichtig, dass ihr Euch auch im Dienst Pausen gönnt und den Rücken entlastet. Denn Eure Rückengesundheit ist ein wichtiges Thema, das von allen Beteiligten beachtet und gefördert werden sollte, um langfristig gesund zu bleiben.

Illustrationen: Vivienne Hettig